Penjasorkes Kelas 10 Semester 1

Pola Hidup Memilih Makanan dan Minuman Sehat

Zat-Zat gizi yang terkandung dalam makanan dan minuman sehat adalah :

• Hidrat Arang
• Lemak
• Protein
• Vitamin
• Mineral
• Air

Sumber Makanan dan minuman sehat bagi tubuh

1. Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai zat gizi penghasil sumber energi utama. 

Karbohidrat terbagi menjadi 2 kelompok yaitu Karbohidrat sederhana dan kompleks.

• Karbohidrat Sederhana merupakan zat gizi yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya Madu, Gula Merah, Gula Putih, Sirop, dan Selai.
• Karbohidrat kompleks adalah zat gizi yang terikat oleh zat gizi yang lainnya misalkan protein, lemak, sehingga tubuh membutuhkan waktu yang lama untuk mencerna dan menyerap makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Misalnya nasi, umbi-umbian, jagung, mi, roti, dan buah-buahan.

2. Lemak

Lemak adalah penghasil sumber energi kedua setelah karbohidrat. lemak juga digunakan sebagai pelarut zat-zat gizi sumber vitamin. sebagai contohnya Vitamin A, D, E, dan Vitamin K.

Ada 2 bentuk lemak yaitu Trigliserida dan kolesterol.

• Trigliserida merupakan lemak yang terdapat di bawah kulit yang berfungsi sebagai cadangan energi, pelindung tubuh, dan pembentuk figur tubuh pada wanita. Misalnya margarin, mentega, lemak sapi, lemak kambing, lemak di bawah kulit binatang.
• Kolesterol adalah lemak yang dihasilkan oleh tubuh secara alamiah. Kolesterol berfungsi sebagai pelarut vitamin A, D, E, dan vitamin K, sebagai pembentuk hormonal, sebagai penghasil asam empedu. 

Makanan yang mengandung lemak rendah, antara lain susu, daging unggas, dan ikan tanpa kulit.

3. Protein

Protein adalah zat gizi yang berfungsi utama sebagai zat pembangun, yang berfungsi membentuk jaringan pada masa pertumbuhan dalam pembentukan jaringan otot, membentuk sel darah, hormon, enzim antibodi, serta pengganti jaringan-jaringan yang sudah rusak.

Ada 2 protein yaitu Protein Nabati dan Hewani

• Nabati merupakan protein yang berasal dari tumbuhan misalnya tempe dan tahu
• Hewani merupakan protein yang berasal dari hewan misalnya daging sapi, kambing dan ikan

4. Vitamin

Fungsi vitamin bagi tubuh 

• Pengatur proses metabolisme dari selurh jaringan tubuh
• Mempertahankan daya tahan tubuh
• Berperan dalam proses pertumbuhan dan pembentukan sel-sel baru

Vitamin dibagi menjadi 2 golongan berdasarkan karakteristiknya, yaitu

• Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B dan C
• Vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K

Vitamin yang larut dalam air jika berlebihan bisa dikeluarkan melalui urine atau air seni. Jika larut dalam lemak maka terjadi penimbunan di dalam tubuh. Kondisi ini disebut hypervitaminosis.

5. Mineral

Fungsi mineral bagi tubuh adalah :

• Pembentuk jaringan tubuh 
• Zat sumber pengatur dalam tubuh meliputi :

1. Mengatur berbagai proses metabolisme
2. Mengatur keseimbangan cairan tubuh
3. Mengatur proses pembentukan darah
4. Mengatur kepekaan saraf
5. Mengatur proses kontraksi otot.

Makanan dan minuman yang mengandung zat mineral adalah buah-buahan dan sayur-sayuran

6. Air

Fungsi air dalam tubuh :

• Mengakat oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh
• Membantu organ-organ tubuh agar berfungsi dengan baik
• Mengatur suhu tubuh
• Mencegah timbulnya sakit kepala, sesak napas, dan keekjangan pada otot
• Mengelurakan zat hasil metabolisme makanan dan minuman yang sudah tidak digunakan lagi
• Membantu dalam pemecahan protein yang akan dikeluarkan bersama air seni.

Komponen Kebugaran Jasmani

Ada 6 komponen kebugaran jasmani yaitu:

1. Kelentukan (Flexibility)

Kelentukan merupakan komponen kebugaran jasmani yang menitikberatkan pada kemampuan seseorang melakukan pergerakan yang membutuhkan ruang seluas-luasnya.

Ada 3 faktor mempengaruhi kelentukan yaitu : bentuk sendi, elastisitas otot dan ligamen

Bentuk latihan :

• Latihan peregangan menggunakan alat ( sabuk kain, handuk kecil, atau seutas tali)
• Masing-masing tangan memegang kuat pada ujung alat
• Lakukan gerakan tarik menarik diantara kedua tangan pada posisiyang bervariasi dalam bentuk gerakan peregangan secara statis

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas fisik ysng berlangsung dalam waktu yang lama. Komponen kebugaran jasmani adalah respiration-cardio-vascular endurance.

Latihan :

• Lompat tali / skipping
• Naik turun bangku / step up

3. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan seseorang dalam mengeluarkan tenaga untuk menahan suatu tahanan dari sebuah beban yang dihadapinya. Latihan ada 2 cara yaitu kontraksi otot diam-memanjang (isometric contraction) dan kontraksi otot memendek-memanjang (isotonic contraction).

Latihan :

• Menarik sebuah tiang
• Mendorong sebuah dinding tembok yang kuat
• Weight lifting

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah suatu kemampuan seseorang melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang sangat singkat.

5. Kelicahan (Agility)

Kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani lanjutan dari komponen kelentukan. Kelincahan merupakan gabungan dari kelentukan dan kecepatan.

6. Daya Ledak (Power)

Daya ledak adalah suatu kemampuan yang dimiliki seseorang untuk menghasilkan gerakan yang eksplosif, yaitu gerakan yang kuat dan cepat.

Latihan :

Plyometrik (gerakan melompat melewati rintangan)

Nomor Atletik

Lari cepat (sprint) : 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari Jarak Menengah : 800 m, 1500m

Lari jarak jauh : 5000 m, 10000 m

Lari halang rintang : 3000 m

Lari Marathon meliputi :

• Marathon 42,195 km
• Setengah marathon 21,1 km
• Ultra Marathon 100 km

Lari estafet : 4 x 100 m, 4 x 400 m

Nomor lompat : lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat tinggi galah.

Nomor lempar : lempar cakram, lempar lembing, tolak peluru, dan lompat martil.

Latihan teknik jalan cepat :

• Tumpuan Kaki
• Ayunan Tungkai
• Gerakan Pinggul
• Ayunan Lengan
• Sikap Tangan

Sepak Bola

Tujuan main sepak bola adalah berusaha sekuat tenaga memenangkan permainan dengan cara memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Setiap tim terdiri dari 11 pemain dan minimal 7 pemain.

Operan pendek memakai kaki dalam

Operan jauh memakai kaki luar

Narkoba

Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semi sintetis yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran.

Narkoba dibedakan menjadi 3 golongan yaitu :

1.Narkotika Golongan I

Narkotika ini hanya dapat di gunakan untuk ilmu pengetahuan dan tidak di tujukan untuk therapi serta mempunyai potensi sangat tinggi yang Menimbulkan Ketergantungan

Contohnya : Heroin,Cocain,Ganja , Shabu , Extacy , LSD , Opium.

2.Narkotika Golongan II

Narkotika ini adalah yang berhasiat untuk pengobatan dan banyak digunakan therafi dan pengembangan ilmu pengetahuan yang mempunyai potensi tinggi yang dapat mengakibatkan ketergantungan

Contohnya : Morfin , Petidin

3.Narkotika Golongan III

Narkotika jenis ini yang berkhasiat untuk pengobatan dan banyak digunakan Therafi dan pengembangan Ilmu pengetahuan yang mempunyai potensi ringan mengakibatkan ketergantungan  

Contohnya : Codein , Bufrenofin

Psikotropika adalah suatu zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.

Psikotropika dibedakan menjadi 4 golongan yaitu :

• Golongan I, mempunyai potensi yang sangat kuat dalam menyebabkan ketergantungan dan dinyatakan sebagai barang terlarang. Contoh: ekstasi (MDMA = 3,4-Methylene-Dioxy Methil Amphetamine), LSD (Lysergic Acid Diethylamid), dan DOM.
• Golongan II, mempunyai potensi yang kuat dalam menyebabkan ketergantungan. Contoh: amfetamin, metamfeamin (sabu), dan fenetilin.
• Golongan III, mempunyai potensi sedang dalam menyebabkan ketergantungan, dapat digunakan untuk pengobatan tetapi harus dengan resep dokter. Contoh: amorbarbital, brupronorfina, dan mogadon (sering disalahgunakan).
• Golongan IV, mempunyai potensi ringan dalam menyebabkan ketergantungan, dapat digunakan untuk pengobatan tetapi harus dengan resep dokter. Contoh: diazepam, nitrazepam, lexotan (sering disalahgunakan), pil koplo (sering disalahgunakan), obat penenang (sedativa), dan obat tidur (hipnotika).

Golongan Minuman Alkohol ada 3 yaitu :

Golongan A : 1%-5% , contoh : bir

Golongan B : 5%-20%, contoh : anggur

Golongan C: 20%-55%, contoh : vodka dan wiski


Berdasarkan efek yang ditimbulkan terhadap pemakainya, narkoba dikelompokkan sebagai berikut:

• Hallusinogen, narkoba bisa mengakibatkan seseorang menjadi ber-halusinasi dengan melihat suatu hal/benda yang sebenarnya tidak ada / tidak nyata bila dikonsumsi dalam sekian dosis tertentu. Contohnya kokain &LSD. 
• Stimulan, yaitu efek dari narkoba yang bisa mengakibatkan kerja organ tubuh seperti jantung dan otak lebih cepat dari biasanya sehingga mengakibatkan penggunanya lebih bertenaga serta cenderung membuatnya lebih senang dan gembira untuk sementara waktu. 
• Depresan, yaitu efek dari narkoba yang bisa menekan sistem syaraf pusat dan mengurangi aktivitas fungsional tubuh, sehingga pemakai merasa tenang bahkan tertidur dan tidak sadarkan diri. Contohnya putaw. 
• Adiktif, yaitu efek dari narkoba yang menimbulkan kecanduan. Seseorang yang sudah mengonsumsi narkoba biasanya akan ingin dan ingin lagi karena zat tertentu dalam narkoba mengakibatkan seseorang cenderung bersifat pasif, karena secara tidak langsung narkoba memutuskan syaraf-syaraf dalam otak. Contohnya: ganja, heroin, dan putaw.

UU tentang narkoba adalah UU No. 22 Tahun 1997

UU tentang psikotropika adalah UU No. 5 Tahun 1997