Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kurikulum 2013 Kelas X dan XI (Kebugaran Jasmani)

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan aktivitas tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk aktivitas lainnya.

Kebugaran Jasmani dibagi menjadi dua, yaitu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan. Komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan antara lain adalah daya tahan aerobik (jantung dan paru-paru), daya tahan otot, kekuatan, kelentukan, dan Indeks massa tubuh. Sedangkan komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan antara lain adalah kecepatan, daya ledak, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Komponen kondisi fisik

Komponen Fisik adalah satu kesatuan yang utuh dan tidak dapat dipisahkan satu dengan lainnya dalam upaya peningkatan dan pemeliharaan fisik.

Adapun beberapa komponen fisik yang harus kita ketahui dan pahami, yaitu sebagai berikut.

1.      Daya kelentukan (Flexibility)

Daya lentuk (flexibility) adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas tubuh atau peregangan dan ruang gerak yang luas.

Adapun beberapa jenis latihan untuk meningkatkan kelentukan, diantaranya :

a.       Kelentukan lengan

b.      Kelentukan pinggang

c.       Kelentukan tungkai

2.      Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan atau balance adalah kemampuan seseorang mengalihkan organ-organ saraf otot selama melakukan gerakan yang cepat dengan perubahan letak titik-titik gerak yang cepat pula baik dalam keadaan statis maupun dinamis.

a.       Keseimbangan statis yang merupakan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetimbangan pada posisi tetap (sewaktu berdiri dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan)

b.      Keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan ketika bergerak

3.      Kekuatan (Strength)

Kekuatan (strength) adalah kemampuan seseorang untuk menerima, mengangkat, dan mendorong beban secara maksimal.

Berikut beberapa latihan kekuatan dengan mengangkat beban sendiri:

a.      Sit up

b.      Push up

c.       Pull up

4.      Kecepatan (Speed)

Kecepatan (speed) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secepat mungkin dan dengan waktu sesingkat-singkatnya.

Berikut beberapa bentuk latihan untuk kecepatan :

a.       Lari menaiki tangga

b.      Lari menuruni tangga

c.       Lari cepat 50 meter

5.      Kelincahan (Agility)

Kelincahan atau agility adalah kemampuan mengubah arah gerak badan dengan efisien dan efektif. Bentuk latihan kelincahan :

a.       Lampu Reaksi : Tiap sudut lapangan ditempatkan lampu berwarna yang digunakan sebagai petunjuk arah dan tempat melakukan gerakan sesuai dengan warna yang dinyalakan. Latihan ini digunakan pada bulu tangkis.

b.      Langkah Kijang : Digunakan pada cabang atletik. Pelaksanannya yaitu berlari menyerupai gerakan lari langkah kijang.

c.       Shuttle Run : Pada latihan ini atlet berlari dari titik satu ke titik yang lain. Dalam latihan ini hanya dua titik yang harus dilalui atlet. Setiap kali sampai pada satu titik ke titik lain, dia harus berusaha secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain dengan sudut balik sebesar 180⁰. Dalam satu repetisi atlet berlari dari satu titik ke titik lain dan kembali ke awal. Satu set terdiri dari tiga repetisi.

6.      Koordinasi

Koordinasi atau coordination adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

Metode latihan koordinasi yang dapat dilakukan terbagi menjadi 2 :

a.       Gerakan terkoordinasi : Gerakan mengacu pada koordinasi dalam praktek. Hal ini melibatkan kemampuan untuk menggabungkan beberapa pola gerakan yang berbeda ke dalam satu gerakan.

b.      Koordinasi otot sinergis : Ini melibatkan urutan efisien perekrutan otot seperti saat mengangkat sebuah benda

7.      Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Komponen dibagi menjadi dua, yaitu :

a.       Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Contoh latihannya adalah dengan melakukan latihan push up.

b.      Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan seluruh tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Contoh latihannya adalah dengan long swimming.

8.      Daya ledak (Power)

Daya ledak adalah kemampuan seseorang untuk mengerahkan tenaga dengan kecepatan maksimal. Misalnya ada dua orang mengangkat beban yang sama seberat 50 kg, A dapat mengangkat dalam waktu 2 detik sedangkan B dalam waktu 1 detik. Maka B memiliki daya ledak yang lebih besar dari A.